Vegan δίαιτα ελεύθερης γλουτένης

Εάν ακολουθείτε ή θέλετε να ακολουθήσετε μια plant-based διατροφή και ταυτόχρονα έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στην γλουτένη είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια vegan δίαιτα ελεύθερης γλουτένης. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές φυτικές επιλογές τροφίμων που μπορείτε να επιλέξετε χωρίς γλουτένη.

Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή, η οποία χαρακτηρίζεται από αυξημένη ανοσολογική αντίδραση στην γλουτένη. Εάν δεν αντιμετωπιστεί έχει ως αποτέλεσμα, την σταδιακή καταστροφή του λεπτού εντέρου με αποτέλεσμα την δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Έτσι, μπορεί να εμφανιστούν παθήσεις όπως οστεοπόρωση, σιδηροπενική αναιμία και ελλείψεις βιταμινών και ανόργανων αλάτων. Η κοιλιοκάκη αφορά περίπου το 1% του παγκόσμιου πληθυσμού.

Η ευαισθησία στην γλουτένη (Non-celiac gluten sensitivity) είναι μια μη αλλεργική και μια μη αυτοάνοση κατάσταση κατά την οποία εμφανίζονται παρόμοια συμπτώματα με την κοιλιοκάκη, χωρίς όμως να υπάρχει κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι. Η αιτιολογία αυτής της κατάστασης παραμένει άγνωστη. Μελέτες υποδηλώνουν, πως το φαινόμενο είναι ίσως 6-10 φορές πιο συχνό από την κοιλιοκάκη.

Τι είναι η γλουτένη και που περιέχεται;

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη, η οποία περιέχεται στα παρακάτω τρόφιμα:

Σιτάρι
Κριθάρι
Σίκαλη
Βρώμη (όταν δεν είναι πιστοποιημένη ελεύθερης γλουτένης. Συνήθως επιμολύνεται στην επεξεργασία).

Τυποποιημένα Τρόφιμα με γλουτένη

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε τυποποιημένα τρόφιμα και γενικά τρόφιμα που κυκλοφορούν στο εμπόριο και περιέχουν μικρά ποσά των παραπάνω δημητριακών γλουτένης. Κάποια τέτοια είναι:
Λαχανικά: τα λαχανικά που βρίσκονται σε έτοιμες σάλτσες, σε φακελάκια σούπας, πουρές σε σκόνη και στην συμπυκνωμένη ντομάτα
Ποτά: μπύρα
Ξηροί καρποί: ξηροί καρποί σε κονσέρβα, καραμελοποιημένοι ή επεξεργασμένοι
Διάφορα: έτοιμες σάλτσες σε κονσέρβα ή σε μπουκάλια, έτοιμη μαγιονέζα, κέτσαπ, μουστάρδα, όσπρια σε κονσέρβα

Το παραπάνω infographic, μπορείτε να το κατεβάσετε εδώ.

Τροφές χωρίς γλουτένη

Ευτυχώς, σε μια vegan διατροφή, υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές ελεύθερης γλουτένης. Κάποιες από αυτές είναι:

Όσπρια (Όλα)
Λαχανικά (Όλα)
Φρούτα (Όλα)
Ανάλατοι ωμοί καρποί (Όλοι)
Ρύζι
Πατάτες – Γλυκοπατάτες
Φαγόπυρο
Κινόα
Καλαμπόκι
Κινόα
Αμάρανθος
Άλευρα καρπών χωρίς γλουτένη
Φυτικά γάλατα (εκτός βρώμης)
Προϊόντα σόγιας (Tofu, edamame, miso)

Στα συσκευασμένα τρόφιμα, υπάρχουν πολλές εταιρίες που τα παρασκευάζουν χωρίς γλουτένη. Είναι τρόφιμα (αρτοσκευάσματα) από αλεύρι καλαμποκιού, ρυζιού και άλλα ειδικά άλευρα για μαγειρική χρήση. Αυτά τα προϊόντα αναγράφουν στην συσκευασία τους ότι είναι χωρίς γλουτένη (ΧΓ).

Προβληματισμοί για την vegan δίαιτα ελεύθερης γλουτένης

Οι καρποί ελεύθερης γλουτένης (όπως καλαμπόκι και ρύζι) έχουν γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε σχέση με τους καρπούς με γλουτένη και πολλά από τα συσκευασμένα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη (ψωμιά και ζυμαρικά) προκύπτουν από πολύ επεξεργασμένα άλευρα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο και ψευδάργυρο.

Συμβουλές για μεγαλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

Επιλέξτε σπόρους ολικής όπως καστανό ρύζι, φαγόπυρο και και κινόα σε σχέση με επεξεργασμένα προϊόντα όπως άσπρα Noodles ρυζιού και μακαρόνια καλαμποκιού
Για πρωινό, δοκιμάστε porridge με δημητριακά φαγόπυρου και κινόα.
Συνοδεύεστε τα βασικά σας γεύματα με αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες και γλυκοπατάτες.
Εαν σας αρέσουν τα ζυμαρικά, δοκιμάστε μείγμα 50:50 ζυμαρικών χωρίς γλουτένη και ζυμαρικών οσπρίων.
Μην ξεχνάτε την καθημερινή πρόσληψη οσπρίων είτε ως σαλάτα είτε ως μπιφτέκια οσπρίων.
Στα ενδιάμεσα γεύματα επιλέξτε φρούτα εποχής και ωμούς καρπούς.
Στα συσκευασμένα τρόφιμα επιλέξτε εκείνα με ετικέτα χωρίς γλουτένη (ΧΓ).

Βιβλιογραφία:

Catassi C et al. Non-celiac gluten sensitivity: the new frontier of gluten related disorders. Nutrients 2013. (link)

Tonutti, Elio, and Nicola Bizzaro. “Diagnosis and classification of celiac disease and gluten sensitivity.” Autoimmunity reviews 13.4 (2014): 472-476.

Palma GD, Nadal I, Collado MC, Sanz Y. Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects. British Journal of Nutrition. 2009;102:1154–60.

Letizia Saturni, Gianna Ferretti and Tiziana Bacchetti. The Gluten-Free Diet: Safety and Nutritional Quality. Nutrients 2010,2, 16-34.