Φυτικός σίδηρος: Απορρόφηση, ανάγκες και συνδυασμοί τροφών
Ο σίδηρος αποτελεί ένα ιχνοστοιχείο, το οποίο αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης των ερυθροκυττάρων, με την αποστολή να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Όταν οι αποθήκες σιδήρου του οργανισμού εξαντληθούν, δεν παρέχεται αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα. Έτσι, προκαλείται η σιδηροπενική αναιμία, με κυριότερο χαρακτηριστικό, την έντονη κούραση.
Μορφές σιδήρου
Ο σίδηρος υπάρχει στις τροφές σε δύο μορφές: Τον αιμικό σίδηρο και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει στο κρέας και απορροφάται περισσότερο από τον μη αιμικό (ή φυτικός σίδηρος), που περιέχεται στις φυτικές τροφές και αποτελεί τη μορφή προσλαμβάνεται από τους χορτοφάγους.
Σίγουρα θα εκπλαγείτε, αν μάθετε πως οι χορτοφάγοι εμφανίζουν σιδηροπενική αναιμία στην ίδια συχνότητα με τους κρεοφάγους. Μάλιστα, σε ορισμένες περιπτώσεις χορτοφάγων, η πρόσληψη σιδήρου είναι μεγαλύτερη από αυτήν των κρεοφάγων.
Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:
- Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια.
- Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός.
- Τα φρούτα: Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες).
- Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι.
- Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα: Δημητριακά πρωινού, γάλα και γιαούρτι σόγιας.
- Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου.
Περισσότερες πληροφορίες για την περιεκτικότητα των φυτικών τροφών σε σίδηρο, θα βρείτε στον παρακάτω πίνακα.
Πίνακας: Περιεκτικότητα σιδήρου στις φυτικές τροφές
| Τρόφιμο | Ποσότητα | Σίδηρος (mg) |
|---|---|---|
| Όσπρια | ||
| Φασόλια (μαγειρεμένα) | 1 φλ. | 4.5 |
| Φακές (μαγειρεμένες) | 1 φλ. | 6.6 |
| Ρεβίθια (μαγειρεμένα) | 1 φλ. | 4.7 |
| Λαχανικά | ||
| Αρακάς (μαγειρεμένος) | 1 φλ. | 2.5 |
| Σπανάκι (μαγειρεμένο) | 1 φλ. | 6.4 |
| Κολοκυθάκια (μαγειρεμένα) | 1 φλ. | 1.4 |
| Φύλλα παντζαριού (μαγειρ.) | 1 φλ. | 2.7 |
| Μαρούλι ωμό | 1 φλ. | 0.5 |
| Μπρόκολο (μαγειρεμένο) | 1 φλ. | 0.5 |
| Ντοματοχυμός | 1 φλ. | 1.0 |
| Λάχανο κόκκινο (ωμό) | 1 φλ. | 0.7 |
| Φρούτα | ||
| Δαμάσκηνα (αποξηραμένα) | ¼ φλ. | 1.2 |
| Βερίκοκα (αποξηραμένα) | ¼ φλ. | 0.9 |
| Σύκα (αποξηραμένα) | ¼ φλ. | 0.8 |
| Σταφίδες | ¼ φλ. | 0.9 |
| Ξηροί Καρποί | ||
| Κάσιους | ¼ φλ. | 2.1 |
| Αμύγδαλα | ¼ φλ. | 1.3 |
| Κολοκυθόσπορος | ¼ φλ. | 2.4 |
| Ηλιόσπορος | ¼ φλ. | 1.5 |
| Σουσάμι | 1 κ.σ. | 1.3 |
| Ταχίνι | 1 κ.σ. | 1.4 |
| Δημητριακά | ||
| Ρύζι καστανό (μαγειρεμένο) | 1 φλ. | 0.8 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως | 1 φέτα | 0.9 |
| Κινόα μαγειρεμένη | 1 φλ. | 2.8 |
| Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα | 1 φλ. | 6.0 |
| Άλλα Τρόφιμα | ||
| Μελάσα Ζαχαρότευτλου | 1 κ.σ. | 3.6 |
| Μαύρη σοκολάτα (70% κακάο | 100 γρ. | 11.9 |
Πηγή: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 25, 2012
Φυτικός σίδηρος: Συμβουλές για αύξηση της απορρόφησης του
- Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C– η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια.
ΠΡΟΣΟΧΗ ΟΜΩΣ! Η βιταμίνη C θα πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.
- Συνδυάστε τις τροφές που περιέχουν φυτικό σίδηρο με β-καροτένιο. Το β-καροτένιο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου και περιέχεται στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μαρούλι, στο μπρόκολο κ.ά. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε καρότο στα φασόλια, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.
- Το κρεμμύδι και το σκόρδο αυξάνουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Σε συγκεκριμένη έρευνα, που μελέτησε επιλεγμένα φυτικά τρόφιμα, φάνηκε στα ρεβίθια ότι το κρεμμύδι αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 27%, ενώ το σκόρδο αυξάνει κατά 16% την απορρόφηση. Αυξήσεις απορρόφησης του σιδήρου, παρατηρήθηκε σε όλα τα φυτικά τρόφιμα που μελετηθήκαν. Σημαντικό ρόλο, παίζουν τα θειούχα αμινοξέα που περιέχονται στο κρεμμύδι και το σκόρδο που ανήκουν στην οικογένεια λαχανικών Allium.
- Μην καταναλώνετε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με καφέ, τσάι χαμομήλι και κακάο. Περιέχουν τανίνες, που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αν θέλετε να πιείτε τα συγκεκριμένα ροφήματα, καταναλώστε τα καλύτερα μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους.
- Αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών μαζί με τροφές που περιέχουν φυτικό σίδηρο. Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Γι’ αυτό, εάν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, καλό θα ήταν να τα καταναλώνετε μεταξύ των γευμάτων.
- Μουλιάστε τις τροφές πριν το μαγείρεμα. Έχει φανεί πως πολλές φυτικές τροφές όπως τα όσπρια και τα δημητριακά περιέχουν κάποια φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Με το μούλιασμα των τροφών πριν το μαγείρεμα, μειώνεται η δραστικότητα των φυτικών οξέων. Για παράδειγμα, πριν μαγειρέψτε τα φασόλια, μουλιάστε τα αποβραδίς σε χλιαρό νερό.
- Επιλέξτε φυτικά τρόφιμα που έχουν προκύψει από ζύμωση. Η ζύμωση, ως διαδικασία, μειώνει την περιεκτικότητα των τροφών σε φυτικά οξέα. Όσο μεγαλύτερη σε διάρκεια είναι μάλιστα η διαδικασία της ζύμωσης, τόσο λιγότερα τα φυτικά οξέα και τόσο μεγαλύτερη η απορρόφηση του σιδήρου. Έτσι, ο φυτικός σίδηρος που περιέχεται σε ένα προζυμένιο ψωμί, είναι καλύτερα απορροφήσιμος από ό,τι σε ένα ψωμί από μαγιά.
Πόσο σίδηρο χρειάζεται ένας χορτοφάγος;
Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει διαρκώς την ανάγκη για τροφοδότηση με σίδηρο, λόγω των καθημερινών απωλειών. Ιδιαίτερα οι γυναίκες, λόγω της εμμήνου ρήσεως, έχουν σχεδόν διπλάσιες ανάγκες σε σίδηρο από ό,τι οι άντρες. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη σιδήρου για τους ενήλικες άντρες είναι 8 mg, ενώ για τις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση, είναι πάνω από διπλάσια, 18 mg.
Το Institute of Medicine των Η.Π.Α. προτείνει 1.8 φορές μεγαλύτερη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους, σε σχέση με τους κρεατοφάγους, ως δικλείδα ασφαλείας, λόγω χαμηλότερης απορρόφησης του σιδήρου από τις φυτικές τροφές. Αν όμως η διατροφή των χορτοφάγων περιλαμβάνει και πλούσιες πηγές βιταμίνης C, που όπως είδαμε παραπάνω αυξάνουν την απορρόφησή του, οι συστάσεις αυτές, βασισμένες στο συντελεστή του 1.8, μπορεί να είναι και μικρότερες. Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι καθημερινές συστάσεις σιδήρου για όλα τα στάδια ζωής.
Πίνακας: Καθημερινές συνιστώμενες διαιτητικές προσλήψεις σιδήρου
| Ηλικία | ||
|---|---|---|
| Άνδρες Κρεοφάγοι | Άνδρες Χορτοφάγοι | |
| >18 | 8 | 14 |
| Γυναίκες Κρεοφάγοι | Γυναίκες Χορτοφάγοι | |
| 18<Η<50 | 18 | 33 |
| >50 | 8 | 14 |
| Εγκυμοσύνη | 27 | 49 |
| Θηλασμός | 9 | 16 |
Πηγή: Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The essential guide to nutrient requirements. Washington (DC): The National Academies Press; 2006.
Βιβλιογραφία:
1. Cook JD, Reddy MB. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. Am J Clin Nutr 2001;73:93–8.
2. Norris J, Messina V. Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet. 1 st Da Capo Press ed, 2011.
3. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.
4. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 3nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2011.
5. Κούτσικας Κωνσταντίνος. «Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους» Εκόσεις mednutrition.