Ψευδάργυρος σε μια vegan διατροφή: Απορρόφηση και πηγές
Ο ψευδάργυρος σε μια vegan διατροφή, μπορεί να καλυφθεί από φυτικές τροφές, όπως είναι τα όσπρια, ο αρακάς, οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια, το αβοκάντο, η μαύρη σοκολάτα κ.ά. Στον πίνακα που ακολουθεί, φαίνονται οι περιεκτικότητες των πιο πλούσιων σε ψευδάργυρο φυτικών τροφίμων.
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση πρωτεΐνης και αίματος στον οργανισμό. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθάει στη γρήγορη επούλωση των πληγών. Συντελεί στην καλή υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών καθώς και στην ενίσχυση της γεύσης και της νυχτερινής όρασης. Σημαντικός είναι και ο ρόλος του στο αναπαραγωγικό σύστημα. Το ανδρικό σπέρμα έχει σημαντική συγκέντρωση σε ψευδάργυρο και η πρόσληψή του, μπορεί να αποτρέψει πιθανά προβλήματα γονιμότητας.
Πίνακας: Περιεκτικότητα φυτικών τροφών σε ψευδάργυρο
| Τρόφιμο | Ποσότητα | Ψευδάργυρος |
|---|---|---|
| (mg) | ||
| Όσπρια | ||
| Φασόλια | 1 φλ. | 0.8 |
| Ρεβίθια | 1 φλ. | 2.5 |
| Φακές | 1 φλ. | 2.5 |
| Λαχανικά | ||
| Σπανάκι (μαγειρεμένο) | 1 φλ. | 1.4 |
| Αρακάς | 1 φλ. | 1.9 |
| Μανιτάρια | 1 φλ. | 0.8 |
| Καλαμπόκι | 1 φλ. | 0.9 |
| Αβοκάντο | 1 φλ. | 0.9 |
| Δημητριακά | ||
| Κινόα | 1 φλ. | 2 |
| Ρύζι καστανό (μαγ.) | 1 φλ. | 1.2 |
| Πλιγούρι (μαγ.) | 1 φλ. | 1 |
| Κριθαράκι (μαγ.) | 1 φλ. | 1.3 |
| Προϊόντα Σόγιας | ||
| Σόγια | 1 φλ. | 2 |
| Τόφου | 1 φλ. | 2.2 |
| Ξηροί Καρποί | ||
| Κάσιους | ¼ φλ. | 1.7 |
| Αμύγδαλα | ¼ φλ. | 1.4 |
| Φιστίκια | ¼ φλ. | 1.7 |
| Κολοκυθόσπορος | ¼ φλ. | 2.3 |
| Ηλιόσπορος | ¼ φλ. | 1.7 |
| Σουσάμι | 1 κ.σ. | 0.7 |
| Ταχίνι | 1 κ.σ. | 1.4 |
| Άλλα Τρόφιμα | ||
| Μαύρη σοκολάτα | 100γρ. | 3.3 |
Πηγή: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 25, 2012
Η συνιστώμενη καθημερινή διαιτητική πρόσληψη για τους άντρες και τις γυναίκες είναι 11 mg και 8mg αντίστοιχα. Στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό, οι απαιτήσεις σε ψευδάργυρο αυξάνονται. Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή, μπορεί εύκολα να εξασφαλίσει καθημερινή πρόσληψη έως και 20 mg ψευδαργύρου.
Ψευδαργύρος στη vegan διατροφή: Συστάσεις για αυξημένη απορρόφηση
- Το μούλιασμα και στη συνέχεια το ξέπλυμα των φυτικών τροφών που περιέχουν ψευδάργυρο, βοηθούν στην απομάκρυνση των φυτικών οξέων και ενισχύουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου.
- Αποφύγετε να καταναλώνετε συμπληρώματα σιδήρου ή ασβεστίου μαζί με τα γεύματα, γιατί έχει φανεί πως επηρεάζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου από τον οργανισμό.
- Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε οργανικά οξέα (κιτρικό, λακτικό, ακετικό), όπως ο χυμός ντομάτας, που αυξάνουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον ψευδάργυρο στη vegan διατροφή, μπορείτε να αναζητήσετε στο βιβλίο: Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους, από τις εκδόσεις medΝutrition Publications.
Βιβλιογραφία:
1. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 3nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2011.
2. Radak T, Zinc in Vegetarian Diets. Available at: https://vegetariannutrition.net/docs/Zinc-Vegetarian-Nutrition.pdf
3. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.