Υποκατάστατα αυγών στη vegan μαγειρική
Τα αυγά χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα για δύο βασικούς λόγους. Πρώτον, επειδή η πρωτεΐνη του αυγού πήζει με την θερμότητα, δένει δηλαδή τα υλικά μιας συνταγής. Όταν το αυγό χρησιμοποιείται για το δέσιμο της συνταγής, η ποσότητά του δεν ξεπερνάει το ένα αυγό. Τα υποκατάστατα αυγών στη vegan μαγειρική, είναι οικονομικά και προέρχονται από συνδυασμούς απλών φυτικών υλικών, που όλοι έχουμε στην κουζίνα μας.
Τα αυγά βοηθούν επίσης στο φούσκωμα των φαγητών και των γλυκών που ψήνονται, κάνοντάς τα πιο αφράτα ή προσδίδουν κάποια υγρασία, που επιβάλλεται για την επιτυχία της παρασκευής. Σε αυτήν την περίπτωση, χρειάζονται συνήθως 2 με 3 αυγά.
Μπορείτε να κατεβάσετε το παραπάνω infographic σε pdf εδώ.
Για περισσότερες οδηγίες για την αντικατάσταση των αυγών στη vegan μαγειρική, συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα:
Πίνακας : Υποκατάστατα αυγών στη vegan μαγειρική
| Όταν η συνταγή γράφει… | Αντικαταστήστε με… |
| 1 αυγό – για φούσκωμα στο ψήσιμο (π.χ. για κέικ και κουλουράκια) | 2,5 κ.σ. λιναρόσπορο χτυπημένο με 3 κ.σ. ζεστό νερό
ή ¼ φλ. (60 γραμ.) σάλτσα μήλου ή πουρέ φρούτων ή πουρέ λαχανικών ή 2 κ.σ. καλαμποκάλευρο αναμεμιγμένο με 2 κ.σ. νερό |
| 2-3 αυγά – για δέσιμο υλικών στο ψήσιμο (π.χ. για muffins) | 1 κ.σ. ξύδι (ήπιας γεύσης) ανακατεμένο με γάλα σόγιας 220ml-αποδίδει καλύτερα σε συνταγές που χρησιμοποιούν μαγειρική σόδα
ή ¼ γιαούρτι σόγιας |
| 1 αυγό – για υγρασία (π.χ. στο ψήσιμο μπισκότων) | 1 κ.γλ. λάδι συνδυασμένο με 45ml γάλα σόγιας ή αμυγδάλου
ή ¼ φλ. (60 γραμ.) πουρέ λαχανικών |
| 1 ασπράδι αυγού | 1,5 κ.σ. σκόνη άγαρ διαλυμένο σε 1 κ.σ. νερό-χτυπημένα καλά |
| 1 αυγό (για δέσιμο σε κιμάδες λαχανικών ή για κουρκούτι στο τηγάνισμα) | 2,5 κ.σ. λιναρόσπορο χτυπημένο με 3 κ.σ. ζεστό νερό
ή 2 κ.σ. αλεύρι ή φρυγανιά τριμμένη ή 2 κ.σ. πουρέ λαχανικών |
| 1 αυγό – για φούσκωμα αλμυρών φαγητών (π.χ. σουφλέ) | ¼ φλ. μαλακό τόφου (silken tofu) |
Πέρα από την αντικατάσταση αυγών στη vegan μαγειρική, υπάρχουν και νόστιμες και εύκολες συνταγές στην παρασκευή μιας κλασσικής ομελέτας με αυγά. Η ομελέτα με ρεβιθάλευρο από την Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, M. Sc. Φωτιάδη Ελένη αποτελεί μια εξαιρετικά νόστιμη εναλλακτική της ομελέτας με αυγά.
Για τα οφέλη που μπορεί να έχει μια χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να δείτε το παρακάτω video.
Βιβλιογραφία:
1. Steen Celine and Newman J: The Complete Guide to Vegan Food Substitutions. Beverly: Fair Winds Press, 2011.
2. Κούτσικας Κωνσταντίνος. «Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους» Εκόσεις mednutrition.