Γεμιστά με κινόα, φαγόπυρο και κόκκινες φακές
Αυτή η παραδοσιακή συνταγή, γεμιστά με κινόα, φαγόπυρο και κόκκινες φακές αποτελεί μια παραλλαγμένη παραδοσιακή συνταγή που αντί για ρύζι περιέχεται κινόα και αντί κιμά, φαγόπυρο και κόκκινες φακές.
Διατροφική Ανάλυση ανά μερίδα
Η διατροφική ανάλυση της συνταγής, πραγματοποιήθηκε με το διαιτολογικό λογισμικό evexis
Υλικά:
- Κόκκινη φακές (1/2 φλ.)
- Φαγόπυρο (1/2 φλ.)
- Κόκκινη κινόα (2 κ.σ.)
- Άσπρη κινόα (1 κ.σ.)
- Πιπεριές (8 τμχ)
- Ντομάτες (2 τμχ)
- Μελιτζάνα (1 μέτρια)
- Κολοκυθάκι (1 μέτριο)
- Κρεμμύδι (1 μέτριο ψιλοκομμένο)
- Σκόρδο (1 σκελίδα)
- Πατάτες (1,5 Kg)
- Αλάτι (1,5 κ.γλ.)
- Ελαιόλαδο (9 κ.σ)
- Νερό ζεστό ( 4 φλ.)
- Σάλτσα ντομάτας (1,5 φλ. περίπου 380γρ)
- Μπαχάρι (4 τμχ σπασμένα ή ½ κ.γλ. σκόνη)
- Δάφνη (2 φύλλα)
- Κανέλλα (1/3 κ.γλ.)
- Καστανή ζάχαρη ή νέκταρ αγαύης (1/2 κ.σ.)
- Δυόσμος (5-6 φύλλα ή ½ κ.γλ. σκόνη)
- Βασιλικός (5-6 φύλλα ή ½ κ.γλ. σκόνη)
- Διατροφική μαγιά (4-5 κ.γλ.)
Περιγραφή:
– Αφού πλύνουμε αρκετά καλά τα λαχανικά, ξεκινάμε να βγάζουμε το εσωτερικό με ένα κουτάλι προσεκτικά, το οποίο εσωτερικό ψιλοκόβουμε. Το περιεχόμενο των ντοματών, των πιπεριών, του κολοκυθιού και της μελιτζάνας το εισάγουμε σε ένα τηγάνι αντικολλητικό, όπου έχουμε ήδη τσιγαρίσει το κρεμμύδι.
– Όλα τα λαχανικά τα αφήνουμε να πάρουν μία βράση και έπειτα προσθέτουμε τα υπόλοιπα συστατικά (το ελαιόλαδο (7 κ.σ), το αλάτι, την αγαύη, το φαγόπυρο, τις κόκκινες φακές, την κόκκινη και άσπρη κινόα, το 1 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας, το 1 φλιτζάνι νερό, το μπαχάρι, την δάφνη, την κανέλλα, το δυόσμο και τον βασιλικό και το σκόρδο). Τα αφήνουμε να βράσουν 30 λεπτά και έτσι προκύπτει το τελικό μίγμα γέμισης.
– Ανάβουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Έπειτα γεμίζουμε τα λαχανικά μας και προσθέτουμε την διατροφική μαγιά σε κάθε γεμιστό. Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις εισάγουμε στο ταψί, αναμιγνύουμε ½ φλ. σάλτσα ντομάτας με το υπόλοιπο νερό και ελαιόλαδο(2 κ.σ) και προσθέτουμε ½ κ.γλ. αλάτι και όλο το μείγμα το περιχύνουμε κατά μήκος όλου του ταψιού.
– Τοποθετούμε σκεπασμένο με αλουμινόχαρτο το ταψί στον προθερμασμένο φούρνο και τα ψήνουμε αρχικά για 50 λεπτά. Έπειτα βγάζουμε το αλουμινόχαρτο και το αφήνουμε για άλλα 15-20 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα τα λαχανικά και οι πατάτες μας. Είναι έτοιμα! Καλή όρεξη!!
Τα γεμιστά με κινόα, φαγόπυρο και κόκκινες φακές, μια τόσο θρεπτική συνταγή, πλούσια σε υδατάνθρακες, μπορεί να αποτελέσει σύμμαχος στα πλαίσια μιας αθλητικής διατροφής.
