Σουτζουκάκια vegan φακής

Τα σουτζουκάκια vegan φακής αποτελούν μια εύκολη και ταυτόχρονα υγιεινή συνταγή. Μάλιστα, με την κατάλληλη προσθήκη σάλτσας ντομάτας, μπορούν να γίνουν τύπου σμυρνέικα.

Στην συγκεκριμένη συνταγή, κάθε σουτζουκάκι φακής (40γρ.) παρέχει ενεργειακά 115 θερμίδες, περίπου 7 γρ. πρωτεΐνης, 3,3 γρ. φυτικές ίνες και 2,2mg σιδήρου. Ταυτόχρονα, η ποσότητα του κορεσμένου λίπους είναι σχεδόν μηδαμινή.

Στο πιάτο της φωτογραφίας, τα σουτζουκάκια φακής, συνοδεύονται από σάλτσα ντομάτας (ως σουτζουκάκια σμυρνέικα) και ρύζι.

Διατροφική ανάλυση ανά τεμάχιο (40γρ.)

Η διατροφική ανάλυση της συνταγής, πραγματοποιήθηκε με το διαιτολογικό λογισμικό evexis

Υλικά:

(4 μερίδες, περίπου 12 σουτζουκάκια συνολικά). Συνολικό κόστος 1.80 ευρώ

Φακές ξερές (250 γρ.)
Δάφνη (1 φύλλο)
Μπαχάρι (2-3 σπόροι)
Πίτουρο βρώμης (1/2 φλ.)
Λιναρόσπορος κοπανιστός (1/2 κ.γλ. )
Κρεμμύδι (1/2 τριμμένο στον τρίφτη)
Σκόρδο (1 σκελίδα)
Μαϊντανός (1/3 φλ. Ψιλοκομμένο)
Δυόσμος (5 φύλλα φρέσκο ή 1/2 κ.γλ αποξηραμένο)
Κύμινο (½ κ.γλ.)
Ρίγανη
Αλάτι (¾ κ.γλ. )
Χρυσόριζα ή κουρκουμάς (½ κ.γλ .)
Βασιλικός αποξηραμένος (1/3κ.γ ή φρέσκο 3-4 φύλλα)
Ελαιόλαδο (1 κ.σ ελαιόλαδο)
Πιπέρι

Περιγραφή:

– Αφού βράσουμε την φακή με την δάφνη και το μπαχάρι, την στραγγίζουμε καλά και αφαιρούμε την δάφνη και το μπαχάρι.

– Προσθέτουμε τα υλικά για το μείγμα. Αφού τα ανακατέψουμε καλά, αν έχει πολύ ζουμί προσθέτουμε λίγο ακόμη βρώμη. Το δοκιμάζουμε μήπως το προτιμούμε λίγο πιο πολύ αλμυρό ή με περισσότερο πιπέρι. Το αφήνουμε 30 λεπτά στο ψυγείο να κρυώσει και να σφίξει.

– Βγάζουμε το μείγμα φακής και τα πλάθουμε στο επιθυμητό σχήμα όπως φαίνεται και στην εικόνα. Τα βάζουμε στο ταψί σε αντικολλητικό χαρτί, αλείφοντας τα με λίγο λάδι και τα ψήνουμε στους 200 ⁰ C βαθμούς για περίπου 20-30 λεπτά μέχρι να σφίξουν.

– Εναλλακτικά, με τον ίδιο τρόπο, μπορούν να ψηθούν και σε αντικολλητικό τηγάνι, σε μέτρια φωτιά. Ψήνονται 1-2 λεπτά από κάθε μεριά, μέχρι να ροδίσουν όπως φαίνονται και στις φωτογραφίες.

– Τα σουτζουκάκια vegan φακής είναι έτοιμα προς σερβίρισμα!

Για την εκδοχή σμυρνέικα σουτζουκάκια: Όπως παραπάνω, απλώς προσθέτουμε επιπλέον σάλτσα ντομάτας.

Υλικά για την σάλτσα:

Ελαιόλαδο (1,5 κ.σ.)
Κρεμμυδάκι (1 μέτριο ψιλοκομένο)
Ντομάτες ψιλοκομμένες (2-3) ή Κονκασέ (1 κουτάκι)
Πελτές (1 κ.γλ.)
Σκόρδο (1 σκελίδα)
Δάφνη (1 φύλλο)
Μπαχάρι (1-2 σπόρους)
Κανέλα (1/4 κ.γλ.)
Δυόσμος (3 φύλλα)

Περιγραφή παρασκευής σάλτσας ντομάτας

-Καθώς ψήνονται τα μπιφτέκια στον φούρνο βάζουμε στην φωτιά τα υλικά της σάλτσας.

-Πρώτα τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι προσθέτουμε όλα τα υλικά και το σκόρδο ολόκληρο και τα αφήνουμε 20-30 λεπτά μέχρι να δέσουν. Αφαιρούμε το σκόρδο.

-Στο τέλος, προσθέτουμε τα σουτζουκάκια στην σάλτσα, όσα χωράνε, μόνο μία στρώση στο σκεύος που διαθέτουμε και σιγοβράζουν για 5 λεπτά. Τα βγάζουμε με ένα μεγάλο κουτάλι και αφήνουμε την υπόλοιπη σάλτσα. Ακολουθείται η ίδια διαδικασία και για τα υπόλοιπα. Συνήθως αυτή η σάλτσα φτάνει για 10-12 σουτζουκάκια.

Για περισσότερες πληροφορίες, για σεμινάρια πάνω στην χορτοφαγική διατροφή, αναζητήστε εδώ.