Ασβέστιο στην χορτοφαγία. Διαιτητικές συστάσεις χωρίς γαλακτοκομικά
Η πρόσληψη ασβεστίου από φυτικές πηγές, φαντάζει «δύσκολη», σε μια κοινωνία η οποία είναι επικεντρωμένη στην κατανάλωση γαλακτοκομικών για την διατροφική επάρκεια σε ασβέστιο. Και όμως υπάρχουν φυτικές πηγές πλούσιες σε ασβέστιο όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα κ.α. Στο τέλος του άρθρου στον πίνακα 1 φαίνονται οι πιο πλούσιες σε ασβέστιο τροφές στην χορτοφαγία και η περιεκτικότητά τους σε mg. Πολλές πληροφορίες για κατανάλωση ασβεστίου από φυτικές τροφές, μπορείτε να βρείτε και στο βιβλίο «Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους», που αποτελεί το πρώτο πλήρες επιστημονικό διαιτολογικό βιβλίο στον Ελληνικό εκδοτικό χώρο.
Ασβέστιο και στάδια ζωής
Οι απαιτήσεις των χορτοφάγων σε ασβέστιο δεν αλλάζουν σε σχέση με τους ανθρώπους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Η καθημερινή συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 1000 mg ενώ για τους εφήβους και τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση 1300 και 1200 mg αντίστοιχα. Οι απαιτήσεις του ασβεστίου για όλα τα στάδια ζωής, φαίνονται αναλυτικά στο τέλος του άρθρου στον πίνακα 2.
Ισοζύγιο ασβεστίου στα οστά
Πάντως πρέπει να πούμε είτε κάποιος καταναλώνει ασβέστιο στην χορτοφαγία είτε με γαλακτοκομικά, η δυναμική του ασβεστίου στον οργανισμό είναι ίδια. Καταρχήν, τα οστά αν και φαίνονται συμπαγή και στατικά, στην πραγματικότητα είναι αρκετά δυναμικά. Ο σκελετός δρα σαν αποθήκη ασβεστίου, παρέχοντας μια σταθερή ποσότητα ασβεστίου στο αίμα για όπου χρειάζεται. Για παράδειγμα, για την χαλάρωση των μυών, την μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων και για ένα πλήθος πολλών ακόμη σημαντικών λειτουργιών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα οστά να διαθέτουν κινητικότητα, είτε να απελευθερώνουν ασβέστιο στο αίμα είτε να προσλαμβάνουν και να «ξαναχτίζονται». Σίγουρα είναι σημαντική η πρόσληψη του ασβεστίου για την υγεία των οστών αλλά και η μείωση του ασβεστίου που αποβάλλεται μέσω των ούρων, μπορεί να είναι εξίσου σημαντική. Μια διατροφή αυξημένη σε ζωική πρωτεΐνη, αλάτι και αλκοόλ, μπορεί να αυξήσει την αποβολή του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Απορρόφηση ασβεστίου και συστατικά
Σχετικά με την απορρόφηση του ασβεστίου, υπάρχουν συστατικά στα τρόφιμα που επηρεάζουν την απορρόφηση του. Τα οξαλικά οξέα, που περιέχονται στο σπανάκι και στα φύλλα του παντζαριού μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Με το μαγείρεμα τους όμως, ένα μέρος των οξαλικών οξέων αποβάλλεται και το ασβέστιό τους απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Αντίθετα, το ασβέστιο από λαχανικά με λιγότερα οξαλικά, όπως το κινέζικο λάχανο bok choy, το μπρόκολο, τα χόρτα collards (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και η λαχανίδα, όσο και εάν ακούγεται παράδοξο, απορροφάται καλύτερα, ακόμη και από το ασβέστιο του γάλακτος.
Απορρόφηση ασβεστίου και φυτικά γάλατα
Στα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο φυτικά γάλατα, υπάρχουν διαφορές στην απορρόφηση του ασβεστίου. Τα προϊόντα αυτά περιέχουν είτε ανθρακικό ασβέστιο είτε τριφωσφορικό ασβέστιο. Και τα δύο απορροφώνται, το ανθρακικό ασβέστιο όμως φαίνεται να απορροφάται καλύτερα.
Tips για φυτικό ασβέστιο στην χορτοφαγία
Σαν επίλογο, εάν είστε ολικά χορτοφάγοι φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά, τουλάχιστον 8 μικρομερίδες τροφίμων από την ομάδα τροφών πλούσιων σε ασβέστιο. Η κάθε μερίδα τροφίμων, της ομάδας αυτής, παρέχει περίπου το 10%-15% (100-150mg) της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου για έναν ενήλικα. Ως 1 μερίδα τροφίμου της ομάδας ασβεστίου μπορεί να θεωρηθεί:
- 2 φλ. ωμών (ή 1 φλ. αν είναι μαγειρευτά) λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο (λαχανίδα, χόρτα Collards, φύλλα από γογγύλι, κινέζικο λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο)
- 1/2 φλ. τόφου ή τέμπε ή
- 5 σύκα ή
- 2 κ.σ. ταχίνι ή
- 1/4 φλ. αμύγδαλα
- 1/2 φλ. φυτικό γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή
- 1/2 φλ. χυμό φρούτων εμπλουτισμένο με ασβέστιο
Εαν σας ενδιαφέρει το συγκεκριμένο θέμα, μπορείτε να παρακολουθήσετε το παρακάτω video μου “Ασβέστιο στη Vegan Διατροφή | Διαιτολογικές ” καθώς επίσης και να εγγραφείτε στο κανάλι μας στο youtube.
Βιβλιογραφία:
1.Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 3nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2011.
2. Messina V. Meeting Calcium Recommendations on a Vegan Diet. Available at: https://vegetariannutrition.net/docs/Calcium-Vegetarian-Nutrition.pdf
3. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. (link)
4. Κούτσικας Κωνσταντίνος. «Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους» Εκόσεις mednutrition.
