Καρδιαγγειακά νοσήματα και Διατροφή: Συνέντευξη στον Flash Radio 99,4
Την Δευτέρα 4 Νοέμβρη, είχα μια ενδιαφέρουσα συζήτηση για τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον ρόλο που επιτελεί η διατροφή. Έγινε τηλεφωνικά στον Flash Fm 99,4. με την Δημοσιογράφο Μίνα Αφεντούλη και τον Πρόεδρο και Διευθύνοντα σύμβουλο της Green Family AE Θεόδωρο Πανταλέων, στην εκπομπή “Διατροφή για όλους”.
Ανέλυσα ότι οι καθημερινές μας συνήθειες και ειδικότερα οι διατροφικές, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και την θεραπεία των νοσημάτων της καρδιάς. Επικεντρώθηκα κυρίως σε 6 διατροφικά σημεία που σχετίζονται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Κατεβάστε το παραπάνω Infographic εδώ.
1. LDL χοληστερόλη
Η LDL-χοληστερόλη, ονομάζεται μια πρωτεΐνη που μεταφέρει τη χοληστερόλη στα κύτταρα. Τα κύτταρα προμηθεύονται τη χοληστερόλη που χρειάζονται, ενώ η περιττή παραμένει στο αίμα. Έτσι, αυξάνει ο κίνδυνος να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών και να μεγαλώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αθηρωματικής πλάκας και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ο περιορισμός των τροφών με αυξημένη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά οξέα, αποτελούν μια απάντηση στη μείωση της χοληστερίνης. Τα κορεσμένα λιπαρα βρίσκονται κυρίως στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, π.χ. κόκκινο κρέας, αλλαντικά, ζωικό βούτυρο, έτοιμα γεύματα και fast food. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την χοληστερίνη, 3 φορές περισσότερο απ’ ότι η διαιτητική χοληστερίνη, διότι ενεργούν στην αυξημένη ενδογενή σύνθεση που αποτελεί και το 80% της συνολικής παραγωγής της.
H LDL χοληστερόλη αυξάνεται και από τα trans λιπαρά οξεά. Τα trans λιπαρά σχηματίζονται κατά την επεξεργασία των ελαίων σε υψηλές θερμοκρασίες ή κατά την μερική υδρογόνωση τους. Περιέχονται περισσότερο σε γλυκίσματα, έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα και τηγανιτά.
Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο) και ω-3 λιπαρά οξέα (φυτική άλγη, λιναρόσπορος, καρύδια, λάδι ψαριού) φαίνεται να μειώνουν την LDL χοληστερόλη. Πρέπει να σημειωθεί πως το ελαιόλαδο διαθέτει και πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, οι οποίες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την προστασία των αγγείων και της καρδιάς.
2. Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά ονομάζονται εκείνα συστατικά τα οποία εμποδίζουν και μειώνουν την δράση συγκεκριμένων ουσιών που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν διαδικασία οξείδωσης, το οξειδωτικό στρες και ευθύνονται για την φθορά ιστών και κυττάρων. Σχετικά με τα καρδιαγγειακά νοσήματα,τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τις φλεγμονές στα αγγεία, βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία και φυσικά έχουν αντιοξειδωτική δράση.
Αντιοξειδωτική δράση έχουν κάποιες βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η Ε, το β-καροτένιο. Αντίστοιχη δράση, έχουν και ανόργανα στοιχεία όπως το σελήνιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Και φυσικά αντιοξειδωτική δράση έχουν τα φυτοχημικά συστατικά τα είναι συστατικά των λαχανικών και φρούτων τα οποία συντελούν στην προστασία των φυτών από ορισμένες ασθένειες και γενικά από επιβλαβείς εξωτερικούς παράγοντες. Επίσης, δίνουν άρωμα και χρώμα στα φυτά. Ενδεικτικά, αναφέρουμε το λυκοπένιο (ντομάτα, καρπούζι, ρόδι), αλισίνη (σκόρδο), κερκιτίνη (μήλο), ανθοκυανίνες (κεράσια, σταφύλια, φράουλες, μούρα) και πολλά άλλές ακόμη ομάδες φυτοχημικών συστατικών.
3. Έλεγχος αρτηριακής πίεσης
Η διατροφή μπορεί να προφυλάξει από καρδιαγγειακά νοσήματα, μέσω του ελέγχου αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη αρτηριακή πίεση θεωρείται ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που επιταχύνουν την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και καρπούς, φαίνεται να αυξάνει την πρόσληψη συστατικών που είναι ευεργετικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να υπάρχει προσοχή στην πρόσληψη του αλατιού. Μείωση της πρόσληψης αλατιού έστω και κατά 3γρ./ημέρα θα μπορούσε να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4mmHg και την διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 2mmHg περίπου σε υπερτασικούς ασθενείς.
4. Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες και ιδιαίτερα οι διαλυτές, μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην προφύλαξη μας από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που περιέχονται στα όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και τα φρούτα μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και LDL χοληστερόλης του ορού. Έχει υπολογιστεί ότι 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως, μειώνουν την κακή χοληστερόλη LDL κατά 5%. Πρέπει όμως να έχουμε υπόψη μας ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά μακαρόνια και τα αντίστοιχα δημητριακά πρωινού) οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία έχουν απομακρυνθεί με την επεξεργασία, οπότε και δεν λαμβάνουμε τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
5. Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν θετική επίδραση στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς. Φαίνεται να μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη ενώ παράλληλα βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Τρία είναι τα σημαντικότερα ω-3 λιπαρά οξέα για τον οργανισμό. Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που περιέχονται στην φυτική άλγη, σε φυτικές μαργαρίνες και στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, ρέγκα, σαρδέλα) και το α-λινολενικό οξύ (ALA), που περιέχεται κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως στους ξηρούς καρπούς, στα καρύδια και στο λιναρόσπορο και από το οποίο είναι δυνατόν να παραχθούν στον οργανισμό, ως ένα βαθμό, τα ω-3 λιπαρά οξέα των ψαριών, EPA και DHA.
6. Έλεγχος σωματικού βάρους
Ένα υγιές σωματικό βάρος αποτελεί έναν ακόμη καρδιοπροστατευτικό παράγοντα για την καρδιά. Το πλεονάζον σωματικό βάρος επιβαρύνει την καρδιά, με αποτέλεσμα, με την πάροδο του χρόνου, αυτή σταδιακά να αποδυναμώνεται.
Βιομηχανία τροφίμων και functional foods
Στην προσπάθεια αυτή για τον έλεγχο της χοληστερόλης έχει μπει δυναμικά και η βιομηχανία τροφίμων μέσω εμπλουτισμού τροφίμων με συγκεκριμένα συστατικά. Έτσι, έχει φανεί από έρευνες μείωση της LDL_χοληστερόλης μέσω φυτικών στερολών/στανολών (εμπλουτίζονται με αυτά οι φυτικές μαργαρίνες) , β-γλουκάνη (μια διαλυτή φυτική ίνα στα δημητριακά βρώμης) και πρωτεΐνη σόγιας (στα τρόφιμα που κύριο συστατικό τους είναι η σόγια).
Πρακτικές Συμβουλές:
- Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 5 μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών. Η 1 μικρομερίδα λαχανικών ορίζεται ως 1φλ. ωμού λαχανικού (ή 1/2 φλ. βρασμένου) και η 1 μικρομερίδα φρούτο ως 1 μέτριο φρούτο.
- Υιοθετήστε μια plant-based διατροφή. Περιορίστε την κατανάλωση ζωικών τροφίμων όπως κρέατος, των παράγωγων του, των γαλακτοκομικών και των τυριών. Αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων και ωμών καρπών.
- Χρησιμοποιήστε μη επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα όπως ρύζι καστανό και πλιγούρι.
- Μαγειρέψτε στον ατμό, στον φούρνο ή στο γκριλ.
- Αντικαταστήστε το αγελαδινό βούτυρο με φυτικά έλαια και φυτική μαλακή μαργαρίνη.
- Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος.
- Αποφύγετε την ζάχαρη, το αλάτι και το αλκοόλ.
Αν σας ταλαιπωρεί κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα και επιθυμείτε διατροφική υποστήριξη, μπορείτε να επιλέξετε την συγκεκριμένη υπηρεσία του διαιτολογικού μας γραφείου.