B12 στη χορτοφαγία: Απορρόφηση και διατροφικές συστάσεις
Ίσως έχετε ακούσει ότι η βιταμίνη B12 στη χορτοφαγία αποτελεί ένα αμφιλεγόμενο θέμα και ιδιαίτερα στη vegan διατροφή. Όμως σε εμάς τους διαιτολόγους (και ειδικά με εμάς τους διαιτολόγους που ασχολούμαστε περισσότερο με τη vegan διατροφή) δεν υπάρχει κανένα αμφιλεγόμενο ζήτημα. Όλοι οι vegans θα πρέπει να καταναλώνουν Β12 συμπλήρωμα ή να καταναλώνουν τροφές που είναι εμπλουτισμένες με Β12.
Η πρόσληψη της Β12 αποτελεί το διατροφικό στοιχείο που προβληματίζει ιδιαίτερα τους χορτοφάγους. Αυτό συμβαίνει γιατί η Β12 περιέχεται μόνο σε ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά) και καθόλου σε φυτικά. Οι γάλακτο-αυγο-χορτοφάγοι μπορούν να καλύψουν ένα ποσοστό των αναγκών τους σε B12. Κυρίως μέσω της κατανάλωσης γαλακτοκομικών και αυγών. Ενώ οι ολικά χορτοφάγοι (vegans), που καταναλώνουν αποκλειστικά φυτικά προϊόντα, μπορούν να λάβουν Β12 μόνο από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα σόγιας, δημητριακά πρωινού) και τα συμπληρώματα.
Πως παράγεται η Β12;
– H Β12 είναι μια εκπληκτική βιταμίνη. Την βρίσκουμε στο κρέας των ζωών και τα παράγωγα του. Αλλά τα ζώα δεν την φτιάχνουν. Η Β12 παράγεται από βακτήρια που υπάρχουν στο χώμα και μεταφέρονται στο έντερο των ζωών. Τα ζώα, τρώγοντας τα φυτά απευθείας από το χώμα, καταναλώνουν αυτούς τους μικροοργανισμούς όπου αυτοί στην συνέχεια παράγουν Β12 στο έντερο, το οποίο καταλήγει στους μύες των ζωών.
– Σίγουρα, μπορείτε να καταναλώσετε ένα ζώο και να πάρετε την βιταμίνη Β12 μέσω του κρέατος του. Με αυτό τον τρόπο, χρησιμοποιούμε το κρέας του ζώου ως ταμπλέτα βιταμίνης, γιατί το ζώο από μόνο του δεν το είχε. Τα ζώα πλέον δεν βόσκουν σε εξωτερικούς χώρους, με αποτέλεσμα να μην έρχονται σε επαφή με τους μικροοργανισμούς που παράγουν την Β12. Για τον λόγο αυτό, οι ζωοτροφές που τους παρέχονται ενισχύονται με Β12.
-Τι γίνεται με τους ανθρώπους. Όταν ο άνθρωπος ζούσε μια ζωή συνδεδεμένος άμεσα με τον πλανήτη Γη, παραγόταν η Β12 με τον ίδιο τρόπο που γίνεται και στα ζώα. Αρχικά ο άνθρωπος, έπαιρνε την Β12 όπως τα ζώα, τρώγοντας τα φυτά, τους βολβούς και τις ρίζες απευθείας από το έδαφος καθώς έπινε επίσης απευθείας νερό από τις πηγές, καταναλώνοντας αυτούς τους μικροοργανισμούς που παράγουν την Β12.
-Πλέον ζούμε στον 21ο αιώνα. Όπου πλέον με την βαριά χρήση φυτοφαρμάκων και εντομοκτόνων και χρήση χλωριωμένου νερού στο πλύσιμο, αυτά τα βακτήρια που παράγουν Β12 καταστρέφονται.
Β12: Πώς απορροφάται από τον οργανισμό;
Η βιταμίνη Β12 των τροφών ελευθερώνεται με την επίδραση του γαστρικού οξέος του στομάχου, όπου εκεί ενώνεται με μια πρωτεΐνη, τον ενδογενή παράγοντα, που παράγεται από τα τοιχωματικά κύτταρα του στομάχου. Η λειτουργική φθορά του βλεννογόνου του στομάχου είναι συχνή στους ηλικιωμένους και σε καταστάσεις όπως στη γαστρεκτομή ή στη συχνή χρήση αντιόξινων φαρμάκων. Αυτή η φθορά, μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή της παραπάνω ουσίας, μειώνοντας την απορρόφηση της Β12.
Στο τελικό στάδιο απορρόφησης, το σύμπλεγμα ενδογενής παράγοντας-βιταμίνη Β12, μεταφέρεται στον τελικό ειλεό του λεπτού εντέρου. Εκεί η βιταμίνη απορροφάται και μπαίνει στην κυκλοφορία του αίματος, για να μεταφερθεί στο ήπαρ και στους ιστούς. Ένα μικρό ποσοστό, περίπου το 1% από τις μεγάλες δόσεις βιταμίνης Β12, που παίρνουμε από το στόμα, απορροφάται με ένα μηχανισμό, ανεξάρτητο από τον ενδογενή παράγοντα και από την ακεραιότητα του λεπτού εντέρου, μέσω στοματικού βλεννογόνου.
Τι μπορεί να προκαλέσει η ανεπάρκεια της Β12;
Η Β12 είναι απαραίτητη για το σχηματισμό υγιών ερυθροκυττάρων και για τη διατήρηση του προστατευτικού περιβλήματος γύρω από τα νευρικά κύτταρα στο σώμα. Για τον λόγο αυτό, η ανεπάρκεια της Β12 είναι δυνατόν να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία (ένα είδους αναιμίας όπου τα ερυθροκύτταρα δεν αναπαράγονται φυσιολογικά), καθώς και νευρολογικές και ψυχιατρικές διαταραχές.
Πρώτα σημάδια
Τα πρώτα σημάδια ανεπάρκειας της βιταμίνης συνήθως είναι νευρολογικά, πολύ πριν ο οργανισμός οδηγηθεί σε μεγαλοβλαστική αναιμία. Τα αρχικά συμπτώματά ανεπάρκειας της Β12 είναι ανεξήγητη κόπωση, έλλειψη όρεξης, πεπτικά προβλήματα, ναυτία, ανησυχία, ήπια κατάθλιψη, δύσπνοια και μειωμένη μνήμη.
Νευρολογικές και ψυχιατρικές διαταραχές
Αν η ανεπάρκεια της βιταμίνης μείνει χωρίς θεραπεία, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές νευρολογικές και ψυχιατρικές διαταραχές, όπως μυαλγίες, μείωση της οπτικής οξύτητας, κατάθλιψη, σύγχυση, ευερεθιστότητα, ψύχωση, απώλεια μνήμης ή άνοια παρόμοια με της νόσου Alzheimer. Το μούδιασμα και μυρμήγκιασμα των χεριών ή των ποδιών καθώς και η κόκκινη, πρησμένη γλώσσα είναι από τα πιο εύκολα αναγνωρίσιμα συμπτώματα της ανεπάρκειας Β12.
Καρδιαγγειακό σύστημα
Πέρα από τις αιματολογικές και νευροψυχιατρικές διαταραχές, η έλλειψη της Β12 μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και το καρδιαγγειακό σύστημα. Όπως και η έλλειψη του φυλλικού οξέος, η έλλειψη της Β12 προκαλεί αύξηση της ομοκυστεΐνης στο αίμα, η οποία αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για αθηροσκλήρωση.
Γνωστική λειτουργία
Όλοι οι ασθενείς που διαγιγνώσκονται με ανεξήγητη γνωστική εξασθένηση, ελλιπή πνευματική εγρήγορση και άνοια, θα πρέπει να εξετάζονται για πιθανή ανεπάρκεια σε Β12.
Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών των ΗΠΑ, 2009
Εργαστηριακές εξετάσεις και διαγνωστικός έλεγχος B12 στη χορτοφαγία
Για να αποφευχθούν οι μη αναστρέψιμες σωματικές βλάβες, η έγκαιρη διάγνωση της έλλειψης B12 είναι σημαντική. Για περισσότερες πληροφορίες, μπορείτε να αναζήτησετε στο άρθρο: Βιταμίνη B12: Εργαστηριακές εξετάσεις και διαγνωστικός έλεγχος
Πόση Β12 χρειαζόμαστε;
Β12 μέσω τροφής
Καθημερινά, ένας ενήλικας χρειάζεται 1 μg απορροφήσιμης βιταμίνης B12 από τα τρόφιμα. Επειδή όμως η βιταμίνη Β12 απορροφάται μέσω των τροφίμων σε ποσοστό 50%-60%, για να προσλάβει ο οργανισμός την απαιτούμενη ποσότητα του 1 μg, συστήνεται ημερήσια πρόσληψη 2.4 μg μέσω των τροφίμων. Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα αυγά είναι τα μοναδικά τρόφιμα που αποτελούν πηγές Β12 για τους χορτοφάγους (όχι όμως για τους αυστηρά χορτοφάγους, που δεν καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά).
Ένα ποτήρι γάλα, αγελαδινό ή κατσικίσιο, ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι περιέχει περίπου 1 μg Β12, 1 κομ. τυρί φέτα (40γραμ.) ή 2 φέτες κασέρι (40 γρ.) ή 1 αυγό περιέχουν 0.6 μg Β12. Επίσης, το γάλα σόγιας είναι συνήθως εμπλουτισμένο σε Β12 (1 ποτ. γάλα σόγιας περιέχει 1μg Β12/φλιτζάνι), όπως και κάποια δημητριακά πρωινού (1 φλ. εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού περιέχει 1 μg Β12).
Πλέον, στο εμπόριο κυκλοφορούν συμπληρώματα Β12 κυρίως με τη μορφή της κυανο-κοβαλαμίνης. Επίσης, κυκλοφορούν συμπληρώματα με τη μορφή της μεθυλο-κοβαλαμίνης. ‘Όλα τα συμπληρώματα διατίθενται, είτε με την μορφή ταμπλετών, είτε ως υπογλώσσια.
Απορρόφηση συμπληρωμάτων Β12
Παρόλο που τα συμπληρώματα περιέχουν ποσότητα βιταμίνης Β12 πολύ μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη, δεν απορροφάται μεγάλη ποσότητα. Όσο μεγαλύτερη η δοσολογία του συμπληρώματος σε Β12, η απορρόφησή του μειώνεται. Για να γνωρίζετε τα τελικά ποσά που θα απορροφήσει ο οργανισμός σας από τα συμπληρώματα, στον παρακάτω πίνακα φαίνονται τα ποσοστά απορρόφησης της Β12 σε διαφορετικές δοσολογίες.
Πίνακας: Ποσοστά απορρόφησης Β12 σε συγκεκριμένες δοσολογίες
| Δοσολογία Β12 | Ποσοστό απορρόφησης από μια δόση |
|---|---|
| 1 μg | 0.56 μg (56%) |
| 10 μg | 1.6 μg (16%) |
| 50 μg | 1.5 μg (3%) |
| 500 μg | 9.7 μg (2%) |
| 1000 μg | 13 μg (1.3%) |
Πηγή: Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency Blood. 2008 September 15; 112(6): 2214–2221.
Προσοχή!
Αν και πολλές διατροφικές ετικέτες (π.χ. σπιρουλίνα) αναφέρουν ότι περιέχουν βιταμίνη Β12, έχει φανεί ότι η βιταμίνη B12 σε αυτά τα προϊόντα δεν εμπεριέχεται στις δραστικές μορφές της. Για αυτόν τον λόγο, οι τροφές αυτές δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της Β12 στο αίμα και έτσι δεν θεωρούνται αξιόπιστες διατροφικές πηγές πρόσληψης της Β12.
Πίνακας: Φυτικά τρόφιμα που έχει αναφερθεί ότι αποτελούν καλές πηγές της βιταμίνης B12, αλλά οι αναλύσεις έδειξαν ότι ή δεν περιέχουν καθόλου Β12 ή περιέχουν Β12 στις μη δραστικές της μορφές.
| Αμάραντος | Μανιτάρια Shiitake | Σπιρουλίνα |
| Όσπρια | Σπανάκι | Βύνη Κριθαριού |
| Γογγύλια | Τέμπε | Καρποί σόγιας |
| Φιστίκια | Τόφου |
Πηγή: Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 3nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2011.
Β12 στη xορτοφαγία για διατροφική επάρκεια
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γάλακτο-χορτοφάγοι και οι αυστηρά χορτοφάγοι (vegans), έχουν χαμηλότερα επίπεδα Β12 στον οργανισμό τους, σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό. Οι χορτοφάγοι που δεν λαμβάνουν συμπλήρωμα διατροφής Β12, έχουν αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ένα από τα σημάδια έλλειψης Β12 στον οργανισμό.
Χρόνος αποθήκευσης Β12 στον οργανισμό
Ο διεθνής χορτοφαγικός οργανισμός Vegan Outreach, εφιστά την προσοχή στους χορτοφάγους και ιδιαίτερα στους αυστηρά χορτοφάγους για τη Β12, γιατί πολλοί χορτοφάγοι και ιδιαίτερα οι αυστηρά χορτοφάγοι, θεωρούν ότι η διατροφή τους είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά, μην δίνοντας σημασία ή ακόμα και αγνοώντας την πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Σε αυτό συνεπικουρεί και το γεγονός ότι τα συμπτώματα, από τη διαιτητική στέρηση της βιταμίνης, αργούν να εμφανιστούν (3 έως 10 χρόνια), επειδή η περίσσεια της βιταμίνης Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι.
Παραγωγή Β12 από τον οργανισμό;
Πολλοί επίσης πιστεύουν ότι, ο ίδιος οργανισμός μπορεί να παράξει Β12, καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού. Η αλήθεια είναι ότι ο οργανισμός παράγει Β12 στο παχύ έντερο, από τους μικροοργανισμούς που φυσιολογικά το αποικίζουν, ωστόσο δεν είναι δυνατή η απορρόφησή της, γιατί η απορρόφηση λαμβάνει χώρα σε υψηλότερο σημείο του γαστρεντερικού σωλήνα και συγκεκριμένα κοντά στο τελικό κομμάτι του λεπτού εντέρου.
Διαιτολογικοί σύλλογοι και Β12
Για όλους αυτούς τους λόγους, πολλοί χορτοφαγικοί οργανισμοί, καθώς και ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος, σε έκθεσή του (2016), προτείνει την ένταξη εμπλουτισμένων τροφίμων σε Β12 ή συμπληρωμάτων Β12 στη διατροφή των αυστηρά χορτοφάγων και όσων δεν καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά.
Συστάσεις για την κάλυψη των αναγκών σε B12 στη χορτοφαγία:
- Καθημερινή κατανάλωση, τουλάχιστον 3 τροφίμων μέσα στην ημέρα, που να περιέχουν από 1 μg B12. Έτσι ώστε να προσλαμβάνονται 2,5 μg έως 3 μg βιταμίνης Β12 ημερησίως. Καλό θα ήταν να μην καταναλώνονται οι τροφές που είναι πλούσιες σε Β12, όλες μαζί, αλλά να κατανέμονται στη διάρκεια της ημέρας, για την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης.
- Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι, 1μg βιταμίνης Β12 περιέχεται σε 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 2 αυγά ή 1 ποτ. εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή 1 φλ. εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού. Ένα κομμάτι τυρί φέτα (40γρ.) ή 2 φέτες κασέρι (40 γρ.) περιέχουν 0.6 μg Β12.
- Για τους αυστηρά χορτοφάγους, που δεν καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα, o αυστηρά χορτοφαγικός οργανισμός The Vegan Society (www.vegansociety.com), προτείνει τη λήψη συμπληρώματος διατροφής Β12. Πιο συγκεκριμένα, προτείνει τη λήψη, είτε 10 μg καθημερινά, είτε δοσολογία 2000 μg ανά εβδομάδα (διαμοιρασμένο σε 1 ή 2 δόσεις εβδομαδιαίως).
Προσοχή!
Οι γαλακτο-αβγο-χορτοφάγοι, στη διατροφή των οποίων δεν υπάρχει πρόσληψη συμπληρώματος B12 ή εμπλουτισμένα τρόφιμα με Β12, έχουν χαμηλότερα επίπεδα Β12 και υψηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης σε σχέση με τους μη χορτοφάγους. Γι’ αυτόν το λόγο, καλό θα ήταν να καταναλώνονται εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα Β12, για την εξασφάλιση επάρκειας στη συγκεκριμένη βιταμίνη.
Πίνακας: Συστάσεις πρόσληψης Β12 (μορφής κυανοκοβαλαμίνης) για αυστηρά χορτοφάγους
| Ηλικία | RDA | 2 δόσεις καθημερινά | 1 δόση καθημερινά | 2 δόσεις/εβδομάδα |
|---|---|---|---|---|
| (µg) | (µg) | (µg) | (µg) | |
| 0–5 μηνών | 0.4 | μητρικό γάλα η εμπλουτισμένη φόρμουλα | ||
| 6–11 μηνών | 0.4 | 0.4-1.0 | 5-20 | 200 |
| 1–3 ετών | 0.9 | 0.8-1.5 | 10-40 | 375 |
| 4–8 ετών | 1.2 | 1.0-2.0 | 13-50 | 500 |
| 9–13 ετών | 1.8 | 1.5-2.5 | 20-75 | 750 |
| 14–64 ετών | 2.4 | 2.0-3.5 | 25-100 | 1000 |
| 65+ ετών | 2.6 | — | 500-1000 | — |
| Εγκυμοσύνη | 2.6 | 2.5-4.0 | 25-100 | — |
| Θηλασμός | 2.8 | 2.5-4.0 | 30-100 | — |
*Διευκρινίσεις για τον παραπάνω πίνακα:
- Οι παραπάνω συστάσεις αφορούν Β12 σε μορφή κυανοκοβαλαμίνης (τη μορφή που υπάρχει στα περισσότερες εμπλουτισμένες τροφές και συμπληρώματα)
- Υπάρχει μεγάλη διαφορά στην απορρόφηση όταν το συμπλήρωμα προσλαμβάνεται 2 φορές ημερησίως σε σχέση με την απορρόφηση που υπάρχει όταν προσλαμβάνεται μία φορά καθημερινά, διότι πάνω από τα 3 μg (για τους ενηλίκους), η απορρόφηση μειώνεται σημαντικά.
- Τα βρέφη θα πρέπει να προσλαμβάνουν μητρικό γάλα ή κάποια εμπορική φόρμουλα, που περιέχει την απαραίτητη ποσότητα σε B12.
- μg =1/1000mg
Πηγή: VeganHealth.Org. Daily Recommendations (Accessed 16 December 2019). Available from: https://veganhealth.org/daily-needs/#Vitamin-B12
Εαν σας ενδιαφέρει το συγκεκριμένο θέμα, μπορείτε να παρακολουθήσετε το παρακάτω video «Β12 στη vegan Διατροφή: Διαιτολογικές συστάσεις» καθώς επίσης και να εγγραφείτε στο κανάλι μας στο youtube.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την B12 στη χορτοφαγία, μπορείτε να αναζητήσετε στο βιβλίο: Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους, από τις εκδόσεις medΝutrition Publications.
Βιβλιογραφία:
- Sahoo et al. Negative symptoms presenting as neuropsychiatric manifestation of vitamin B12 deficiency. Indian J Psychiatry. 2011 Oct-Dec; 53(4): 370–371
- Robert C. Oh, David L. Brown. Β12 deficiency. American Family Physician 2003; 67(5):979-987
- Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 3nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2011
- Mitsuyama Y, Kogoh H. Serum and cerebrospinal fluid vitamin-B12 levels in demented patients with MH3-B12 treatment – Preliminary study. JAPAN J NEUROL & PSYCHI 1988; 42, 1: 65-71
- Greg J W. Vitamin B12 in Vegetarian Diets. Available at: http://vegetariannutrition.net/docs/B12-Vegetarian-Nutrition.pdf
- Norris J. Vitamin B12: Are You Getting It? Available at: http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.
- Norris J, Messina V. Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet. 1 st Da Capo Press ed, 2011.